Hoe pak je uitstelgedrag aan? Bekijk deze 12 wetenschappelijk onderbouwde manieren

Uitstelgedrag kennen we allemaal. Of het nu gaat om een groot project dat al weken op je to-dolijst staat of een klein klusje zoals de vaatwasser uitruimen, de neiging om dingen vooruit te schuiven is vaak groot. Eerder hebben we al geschreven over de oorzaken van uitstelgedrag.

Gelukkig zijn er bewezen strategieën die je helpen om in actie te komen. Hier zijn 12 praktische manieren om uitstelgedrag te doorbreken.

1. Hak taken in kleine stappen

Grote taken kunnen overweldigend aanvoelen, waardoor je ze blijft uitstellen. Door je werk op te splitsen in kleinere, behapbare delen, wordt de drempel om te beginnen veel lager. Moet je bijvoorbeeld een presentatie voorbereiden? Begin met een simpele taak, zoals het verzamelen van informatie of het maken van een ruwe structuur. Zodra je die eerste stap hebt gezet, wordt de rest makkelijker.

2. Maak een realistische planning

Een vage to-dolijst zonder concrete deadlines zorgt ervoor dat je taken eindeloos blijft uitstellen. Maak daarom een planning met haalbare doelen en tijdsblokken. Stel bijvoorbeeld dat je een artikel moet schrijven. In plaats van ‘artikel schrijven’ op je lijst te zetten, verdeel je het in specifieke taken zoals ‘onderwerp bepalen’ op maandag en ‘eerste versie schrijven’ op dinsdag. Zo geef je jezelf een duidelijke route om te volgen.

3. Combineer vervelende taken met iets leuks

Niet alle taken zijn even leuk, maar je kunt ze aangenamer maken door ze te combineren met iets plezierigs. Zet bijvoorbeeld je favoriete podcast op tijdens het schoonmaken of doe je administratie met een goede kop koffie erbij. Door een onaangename taak te koppelen aan een positieve ervaring, wordt de drempel om eraan te beginnen lager.

4. Focus op de eerste 5 minuten

De grootste drempel bij uitstelgedrag is vaak de start. Spreek met jezelf af dat je slechts vijf minuten aan een taak werkt. Vaak zul je merken dat, zodra je eenmaal begonnen bent, het makkelijker is om door te gaan. Moet je bijvoorbeeld een moeilijk rapport schrijven? Open het document en schrijf gewoon één zin. Die kleine actie helpt je om in de juiste flow te komen.

5. Stel een timer in voor taken

Soms voelt een taak alsof hij eindeloos gaat duren, waardoor je hem blijft uitstellen. Door een timer in te stellen, geef je jezelf een duidelijke tijdslimiet. Probeer bijvoorbeeld de Pomodoro-techniek: werk 25 minuten geconcentreerd en neem dan vijf minuten pauze. Dit helpt je gefocust te blijven en voorkomt dat je overweldigd raakt.

6. Visualiseer het eindresultaat

Als een taak overweldigend voelt, helpt het om je voor te stellen hoe het eruitziet als hij al af is. Stel je voor hoe je huis er netjes uitziet na het opruimen of hoe opgelucht je je voelt als je een moeilijk telefoontje hebt gepleegd. Deze techniek kan je net dat extra zetje geven om te starten.

7. Beloon jezelf na voltooiing

Motivatie blijft hoger als je jezelf beloont voor behaalde doelen. Dit hoeft niet groot te zijn; een kop thee drinken na een afgeronde taak of een korte wandeling kan al helpen. Lukt het maar niet om dat ene strategische plan af te ronden of je wekelijkse LinkedIn post te schrijven? Ga er even voor zitten, en trakteer jezelf daarna op een pauze of maak een lekkere lunch.

8. Vermijd afleidingen

Een rommelige werkplek of je telefoon binnen handbereik kan funest zijn voor je concentratie. Zorg voor een omgeving waarin je ongestoord kunt werken. Zet bijvoorbeeld je telefoon op vliegtuigmodus en sluit onnodige tabbladen voordat je begint met een belangrijke taak.

9. Deel je doelen met anderen

Als je anderen vertelt over je plannen, vergroot je de kans dat je ze daadwerkelijk uitvoert. Vraag een vriend of collega om je verantwoordelijk te houden. Wil je bijvoorbeeld structureel sporten? Spreek dan met iemand af om samen te trainen. Sociale druk kan een positieve motivatie zijn.

10. Herken je eigen uitstelgedrag

Soms stellen we dingen uit zonder het door te hebben. We gaan ‘nog even snel’ social media checken of bedenken ineens dat het hoog tijd is om de planten water te geven. Word je bewust van dit soort patronen en onderbreek ze. Merk je dat je steeds je telefoon pakt? Leg hem in een andere kamer terwijl je werkt.

11. Accepteer dat niet alles perfect hoeft te zijn

Perfectionisme is een van de grootste oorzaken van uitstelgedrag. De gedachte dat iets perfect moet zijn, kan ervoor zorgen dat je er niet eens aan begint. Realiseer je dat ‘goed genoeg’ vaak voldoende is. Ben je bijvoorbeeld bezig met het maken van een online cursus en blijf je het script maar aanpassen? Verstuur hem gewoon en besef dat kleine fouten niet het einde van de wereld zijn.

12. Leer ‘nee’ zeggen

Veel mensen stellen hun eigen werk uit omdat ze te veel tijd besteden aan de verzoeken van anderen. Wees selectief in wat je aanneemt en bewaak je tijd. Als een collega vraagt of je een extra taak kunt oppakken terwijl je eigen lijst al vol is, zeg dan vriendelijk: “Ik wil je helpen, maar ik heb nu geen ruimte in mijn planning.” Hierdoor houd je focus op wat voor jou echt belangrijk is.

Met deze 12 strategieën kun je uitstelgedrag effectief aanpakken. Begin klein, wees geduldig met jezelf en onthoud dat elke stap vooruit telt. Wil je meer inzicht krijgen in jezelf, en dan niet alleen op het gebied van uitstelgedrag? Volg dan de cursus De bevrijding: Van zelfkritiek naar zelfvertrouwen van pscyholoog Sandra.

Succes!