Het is een bekend tafereel: even op je telefoon kijken en voor je het weet, ben je een uur verder, verdwaald in een eindeloze stroom van social media updates, nieuwsfeeds en notificaties. Het voelt een beetje als een pot chocoladepasta eten als ontbijt. Lekker wanneer je ermee bezig bent, en moeilijk om mee te stoppen, maar naderhand voel je je niet top.
Dus: wat als je die tijd op je smartphone kon transformeren in iets waardevols, en zo ook minder tijd erop verspillen?
Meteen de overstap maken van je smartphone veel gebruiken naar ontzettend weinig, is ontzettend lastig om te doen (trust me). Wat je wel kunt doen, is je smartphone op een andere manier gaan gebruiken, waardoor je geleidelijk aan minder tijd verspilt met dat doelloze scrollen. Of…je gebruikt een elastiekje.
Wat we precies bedoelen? Daar kom je achter als je deze blog tot het einde leest. We nemen een duik in de smartphoneverslaving – waar hij vandaan komt, welke triggers er zijn, en hoe je er grip op krijgt.
Nog vijf minuutjes…
We herkennen allemaal wel de drang om onze telefoon te checken bij elk vrij moment. Het is gemakkelijk, toegankelijk en biedt een snelle dosis entertainment of sociale interactie. Maar geef eens toe: voel je je nou echt voldaan na een halfuur scrollen? Is het echt rustgevend om voor het slapengaan nog even vijf minuten TikTok te checken?
Wanneer werd telefoonverslaving een algemeen probleem?
Herinner je jouw eerste nog? Je eerste telefoon, en daarna smartphone? Was jij cool genoeg om een Blackberry te hebben, of had je een klassieke flip phone?
De smartphone bracht ongekende connectiviteit, maar al snel na de introductie van de iPhone in 2007 begonnen we de eerste tekenen van verslaving te zien. Met de komst van sociale media-apps werd de telefoon een portaal naar een wereld van constante engagement, en de neiging om voortdurend te checken wat andere doen, en delen waar je zelf mee bezig bent.
We hebben allemaal weleens een nietszeggende tweet geplaatst als ‘in de bus’ of een foto van een kopje cappuccino op Instagram met die good old Valencia filter erover. #latteart
Het is dan ook niet gek dat er tegenwoordig allerlei maatregelen worden getroffen om het probleem vroegtijdig aan te pakken. Zo wil de Nederlandse overheid smartphones of basisscholen niet meer toestaan, en nemen ook middelbare scholen maatregelen.
Wat triggert telefoonverslaving?
De constante stroom van notificaties werkt als een beloningssysteem dat ons brein stimuleert. Elke like, reactie of bericht kan een kleine dopamine-hit geven, wat ons gedrag versterkt om te blijven controleren. FOMO, de angst om iets te missen, drijft ons ook om steeds weer naar ons scherm te grijpen.
Ook worden apps en algoritmes gebouwd om ons in de greep te houden. Er is een reden waarom je feed zo interessant is en het lastig is om weg te kijken – het voelt alsof het voor jou gemaakt is, omdat het voor jou gemaakt is. Dat daar een reclame tussendoor zit, neem je dan voor lief.
Wanneer wordt telefoongebruik problematisch?
Telefoongebruik wordt problematisch wanneer het je dagelijkse activiteiten verstoort. Als je merkt dat je je telefoon bekijkt tijdens het rijden, in gesprekken met vrienden, of als het je slaap beïnvloedt, kan het tijd zijn om je gedrag te heroverwegen.
Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid tijd die je op je telefoon doorbrengt, het draait ook om de impact die het heeft op je leven. Veel mensen worden angstig van zoveel content, waar vaak ook berichten tussen zitten die je liever niet ziet. Ook zie je vaak content waar je onzeker van kunt worden, of je gaat jezelf vergelijken met anderen.
Bewezen methoden om van telefoonverslaving af te komen:
Het begint bij bewustwording. Je telefoon heeft niet voor niets een functie waarmee je kunt zien hoeveel tijd per dag je smartphone gebruikt wordt, en welke apps je gebruikt. Het kan confronterend zijn, maar kijk er toch maar eens naar.
Even slikken, en dan doelen stellen: hoeveel wil je je telefoon maximaal gebruiken? Zet geen groot doel voor morgen, maar bouw je smartphonegebruik langzaam af. Dat doe je met de volgende tips.
- Digitale detox: neem regelmatig pauzes van je telefoon. Begin met een uur per dag en bouw dit uit naar een hele dag of zelfs een weekend.
- Zorg voor alternatieven: check je je telefoon altijd tijdens de lunch? Zorg dat je een boek bij je hebt, of ga met iemand anders lunchen. Fervent gebruiker van de smartphone op de wc? We’ve all done it. Ook daar kan een goed boek je helpen.
- Notificaties beheren: schakel onnodige notificaties uit. Als je niet bij elk pingetje wordt afgeleid, vermindert dit de drang om constant je telefoon te checken.
- Stel gezonde grenzen: gebruik je telefoon niet tijdens maaltijden, vergaderingen of voordat je naar bed gaat. Spreek met je partner of gezin af dat als jullie samen eten of tv kijken, je niet op je telefoon gaat zitten. Dit zijn de momenten waarop je je sociale media sowieso niet nodig hebt – er zit al een sociaal mens naast je, doe er je voordeel mee.
- Stel limieten in: je kunt op vrijwel elke telefoon zelf limieten instellen voor het gebruik van bepaalde apps. Ja, je kunt die makkelijk wegklikken, maar je wordt je er in ieder geval steeds bewuster van hoeveel je je telefoon nou eigenlijk gebruikt.
Top tip: gebruik je telefoon op een andere manier
In plaats van je apps te verwijderen en van je iPhone een ouderwetse Nokia te maken, kun je je meest gebruikte apps ook vervangen.
Stel je voor dat je de tijd die je normaal besteedt aan scrollen, omzet in het leren van een nieuwe vaardigheid. Een leuke vaardigheid, uiteraard. Eentje waar je ook wat mee kunt als je niet achter je scherm zit. Denk aan koken, een taal, yoga of iets totaal anders. Zo kun je met microlearning iets waardevols uit je smartphone halen.
Online leren biedt de flexibiliteit om jezelf te ontwikkelen op jouw tempo, waar en wanneer het jou uitkomt. Soofos, als platform voor online cursussen, biedt een schat aan mogelijkheden voor zelfontwikkeling, van talen leren tot het opdoen van technische skills.
Je kunt zelfs een cursus volgen om specifiek van je smartphoneverslaving af te komen. Peter heeft een 8-weekse cursus gelanceerd om je hierbij te helpen! Check de cursus hier en start vandaag nog.
Meer drastische manieren om van je telefoonverslaving af te komen
Het zal voor de ‘iPadgeneratie’ nog lastiger zijn dan het al voor millennials en andere generaties is. Merk je dat je smartphone je dagelijks leven echt in de weg zit? Dan kun je wat grotere stappen overwegen. Zo bestaat er de Light Phone, waar je niet veel mee kunt – je kunt er mee bellen, SMS’en, muziek en podcasts beluisteren en de rekenmachine gebruiken. Ook kun je hem gebruiken voor GPS, notities en kalender, maar dan houdt het ook op. Ja, het is een beetje als het wiel opnieuw uitvinden, maar het zou zomaar kunnen werken.
Een goedkopere oplossing dan een nieuwe telefoon kopen om je telefoonverslaving tegen te gaan? Een elastiekje. Brad Soroka geeft in een essay de tip om een elastiekje om je telefoon te doen. Zo kun je nog steeds opnemen, maar elke keer als je je telefoon wilt gebruiken kom je voor een klein struikelblok te staan. De bedoeling is dat je je dan afvraagt: wat is mijn intentie? Als je de telefoon echt wilt gebruiken, kun je het elastiekje eraf halen. Anders ga je gewoon verder waar je mee bezig was.
Hoeveel uur per dag gebruik jij je smartphone?
