Je klapt vol goeie moed je laptop open, schrijft je to-dolijst van de dag netjes op en zet een Focus playlist aan op Spotify. Klaar om te knallen. Maar een uur later zit je op Pinterest, negeer je de vier e-mails in je inbox en beloof je jezelf dat als de klok op precies 11:00 komt, je echt begint.
We hebben allemaal concentratieproblemen. En we proberen er allemaal met allerlei trucjes vanaf te komen. Maar als je beter wilt leren, of juist geconcentreerd aan je cursus wilt werken, heb je aan trucjes niet genoeg. Focus kun je namelijk trainen en daadwerkelijk verbeteren, maar dan moet je wel een beetje je brein begrijpen.
In dit artikel kijken we naar wat focus nou eigenlijk is, welke boosdoeners je focus in de weg zitten en hoe je je focus verbetert. Zo vlieg je door je volgende cursus heen, zonder afleidingen. We gaan o.a. kijken naar:
- Geluid: waar naar luisteren voor focus?
- Cafeïne: wanneer en hoeveel je moet drinken
- Tijdsduur: hoe lang je je kunt focussen
- Meditatie en slaap: wat werkt het beste voor focus
- Je werkplek
🧑💻 Wat bedoelen we met focus?
Focus wordt gedefinieerd als de mentale toestand waarin we ons kunnen concentreren op een taak, zonder afleiding van andere zaken.
Maar wat is er aan de hand in je brein wanneer je je focust? Echte concentratie wordt mogelijk gemaakt door het samenspel van verschillende gebieden in de hersenen. De prefrontale cortex is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het richten van onze aandacht op een taak en het selecteren van informatie die belangrijk is voor de taak en het onderdrukken van afleidende informatie. Tegelijkertijd helpt de pariëtale cortex ons te concentreren op specifieke informatie.
😈 Wat veroorzaakt concentratieproblemen?
Oké, onze hersenen weten dus maar al te goed HOE ze zich moeten focussen – waarom is het dan zo lastig?
Er zijn talloze factoren die je focus in de weg kunnen zitten. Voordat je aan de slag gaat met allerlei hacks, quick fixes, apps en andere tools en trucjes, is het belangrijk om te bepalen wat jouw concentratieproblemen veroorzaakt. Zo kun je veel gerichter een oplossing vinden.
Misschien klinken onderstaande factoren bekend …
- Afleidingen: allerlei afleidingen kunnen de concentratie ernstig verstoren. Denk aan omgevingsgeluiden, notificaties van telefoons of sociale media, onrustige gedachten of emoties.
- Vermoeidheid en slaapgebrek: als je niet genoeg slaapt of als je overdag vermoeid bent, beïnvloedt dit de concentratie. Slaapgebrek en vermoeidheid kunnen leiden tot slaperigheid, een gebrek aan alertheid en een vermindering van de cognitieve functies, waardoor het moeilijk is om je te concentreren.
- Stress en angst: stress en angst hebben een negatieve invloed op concentraie. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om te concentreren als je je zorgen maakt over iets, of als je een hoge mate van stress ervaart.
- Ongezonde levensstijl: een ongezonde levensstijl kan leiden tot concentratieproblemen. Een dieet dat rijk is aan suiker en vet, kan bijvoorbeeld de concentratie verminderen. Ook heeft het gebrek aan lichaamsbeweging en frisse lucht een negatieve invloed op de concentratie.
- Te weinig uitdaging: als een taak te eenvoudig is, kan dit leiden tot verveling en afleiding. Aan de andere kant kan een taak die te moeilijk is, leiden tot frustratie en stress.
- Gebrek aan interesse: wanneer een taak niet interessant of betekenisvol is, is het moeilijk om de aandacht erbij te houden.
- Omgeving: een omgeving die niet geschikt is om te werken, veroorzaakt afleiding. Bijvoorbeeld omgevingsgeluiden, te warm of te koud, verlichting die niet goed is afgestemd, etc.
- Gebrek aan pauzes: langere tijd achterelkaar werken zonder pauzes kan leiden tot vermoeidheid, afleiding en verminderde concentratie.
- Multitasking: het tegelijkertijd uitvoeren van meerdere taken kan de concentratie verminderen en leiden tot afleiding.
- Geen duidelijke doelen: het ontbreken van duidelijke doelen kan het moeilijk maken om je te concentreren en gemotiveerd te blijven.
⚛️ Je focus verbeteren: wat zegt de wetenschap?
Als je bepaald hebt wat je grootste blockers zijn en deze zo veel mogelijk uit de weg gaat, kun je effectief andere technieken toepassen.
Er is heel wat geschreven over hoe je je focus kunt verbeteren. We houden het in dit artikel over technieken en tools met een wetenschappelijke onderbouwing, gebaseerd op de podcast van dr. Huberman – een Amerikaanse wetenschapper die lesgeeft aan Stanford University. Hij praat regelmatig over ‘protocollen’ waarmee je je focus kunt aanscherpen. Dit zijn de tips die volgens hem stand houden nadat er wetenschappelijk onderzoek is gedaan:
🔈 Geluid
Die focus playlist op Spotify is niet helemaal voor niks: er is daadwerkelijk muziek en geluid die je concentratie een boost kunnen geven.
🌈 Wit, bruin of roze
Luister jij naar de radio of een random playlist tijdens je werk? Dan kan dat voor flink wat afleiding zorgen. In plaats daarvan kun je white noise, brown noise en ook pink noise gebruiken.
- White noise: witte ruis heeft een gelijke verdeling van frequenties over het hele hoorbare spectrum. Het is een vlakke en constante ruis die lijkt op het geluid van een waterval of een harde regenbui.
- Brown noise: bruine ruis heeft een nog lagere amplitude bij hogere frequenties dan roze ruis. Dit betekent dat de lagere frequenties nog luider zijn in vergelijking met de hogere frequenties. Het lijkt op het geluid van een zware storm of een laagfrequente bromtoon.
- Pink noise: roze ruis heeft een gelijkmatige verdeling van frequenties, waarbij de amplitude afneemt naarmate de frequentie hoger wordt. Hierdoor zijn lagere frequenties luider dan hogere frequenties. Roze ruis klinkt vergelijkbaar met geluiden zoals wind, golven op het strand en het ruisen van een ventilator.
Niet zo spannend als de top 40, maar je bent sneller klaar met je werk en kunt daarna pas echt van muziek genieten.
🎼 40 Hz
Ook lage frequentiegolven kunnen je helpen te focussen. Lage frequentiegolven brengen de hersenen in een ontspannen staat in tegenstelling tot hoogfrequente geluidsgolven die de hersenen in meer alerte toestanden brengen.
Binaurale beats (rond 40 Hz) kunnen je cognitie, ontspanning, en creativiteit verhogen, en ervoor zorgen dat je je relaxter voelt.
Maar: gebruik binaurale beats niet de hele tijd dat je werkt; probeer het ongeveer 5 minuten voor je begint om je focus aan te wakkeren. Als je op een luidruchtige plek werkt, kun je het natuurlijk aanlaten.
Wissel regelmatig
Luisteren naar specifieke geluiden in bepaalde omstandigheden kan je denkvermogen verbeteren. Focus is dynamisch – je wisselt af tussen verschillende niveaus van focus en je kunt niet verwachten dat je van de ene op de andere seconde in of uit een focus modus kunt stappen.
⌛ Tijdsduur
Niemand kan zich 8 uur per dag focussen – tenminste niet op een natuurlijke manier. Je kunt je focus proberen aan te passen op verschillende biologische ritmes.
Je weet misschien al dat de ritmes in ons lichaam in blokken van ongeveer 90 minuten lopen. Dat geldt ook voor focus.
Blokkeer daarom blokken van 90 minuten om echt gefocust te werken. Geen afleiding, niet even snel wat anders doen, en zeker geen mobiele telefoon erbij pakken.
Je kunt zo’n 2-3 blokken per dag inplannen. Daartussenin is het goed om echt pauze te nemen: weg van je scherm (elk scherm) en even iets heel anders te doen.
Dit betekent natuurlijk niet dat je maar drie keer negentig minuten per dag kunt werken. Ook in de tijd daartussen kun je gewoon werken, maar minder gefocust dan binnen dat tijdsblok.
Het is ook belangrijk dat je simpelweg accepteert dat je niet de hele dag gefocust bent. Dat voorkomt een heleboel frustratie, en je gaat niet constant op zoek naar artikelen zoals deze ;).
☕ Cafeïne
Ben jij zo iemand die niet aan het werk kan zonder eerst een stevige kop koffie te drinken? Er bestaat heel wat misinformatie over wat cafeïne nou eigenlijk met ons doet.
Ja, het kan je mentale en fysieke focus verbeteren – als je de juiste dosis op het juiste tijdstip neemt.
Tussen de 200-400mg zit je goed. Drink geen cafeïne meteen als je wakker wordt, maar wacht 90-120 minuten. Zo voorkom je die diepe dip waar je ‘s middags vaak in terecht komt.
En drink ook geen cafeïne na 4 uur. Ook niet als je geen problemen hebt om alsnog in slaap te vallen. Onderzoeken tonen aan dat ondanks dat je snel in slaap valt, de kwaliteit van je slaap minder is, en je dus minder uitgerust wakker wordt. En dat heeft ook weer invloed op hoe goed je je kunt focussen!
🧘 Meditatie en slaap
Het is niet gek dat meditatie je kan helpen om je te focussen. Het is zeker ontspannend, maar het is ook een soort oefening: je traint jezelf namelijk om je te focussen op bijvoorbeeld je ademhaling, een bepaalde mantra of een andere vorm van mediteren. En niet alleen de staat van focus oefenen is belangrijk: door regelmatig te mediteren oefen je ook om die switch van niet-gefocust naar gefocust te maken.
Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat mediteren je focus aanzienlijk kan verbeteren – zeker als je het blijft oefenen. Er zijn talloze apps zoals Headspace, Calm, Down Dog, en YouTube staat ook vol met meditaties.
Let wel op: probeer om niet te laat op de dag te mediteren voor focus. Dit kan ook weer je slaap verstoren. Wil je mediteren in de avond of voor je naar bed gaat, kies dan voor een ontspannende meditatie.
Een vorm van ‘’meditatie’’ die in de podcast van Huberman en verschillende andere podcasts veel wordt aangehaald is Yoga Nidra, of Non-Sleep Deep Rest. Dit zijn geen dutjes (al kun je soms in slaap vallen, en dat is oké) maar momenten van rust waarin je je zenuwstelsel kalmeert met een geleide meditatie. Tik op YouTube NSDR in en je vindt verschillende video’s van 10 minuten tot een uur.
Als je een nacht niet goed hebt geslapen of simpelweg even goed wilt ontspannen, bijvoorbeeld tussen blokken of werk in, zijn deze vormen van uitrusten ideaal: je wordt niet gedesoriënteerd wakker en je voelt je mentaal oprecht scherper.
💻 Je werkplek
Ook niet onbelangrijk: waar je je probeert te focussen. Natuurlijk helpt een opgeruimd bureau zonder telefoon en andere afleidingen het best, maar er is meer aan de hand.
Onze cognitieve focus volgt doorgaans onze visuele focus – dus je wilt eigenlijk alleen dat waar je je op wilt focussen in je gezichtsveld. Geen Netflix op je tweede scherm dus.
Als je alert wilt blijven en niet snel vermoeid wilt raken, zorg er dan voor dat je scherm op z’n minst op ooghoogte is. Als het namelijk lager is, en je dus ietwat naar beneden kijkt, werkt dat vermoeiender (wel relaxter).
Vond je dit interessant? Dan vind je deze blogs vast ook leuk:
