In les 6 kijken wij naar het slaapgedrag, waarschijnlijk zul je niet goed kunten slapen. Je zul veelal moe zijn en veel liggen, toch is het belangrijk om een normaal ritme aan te houden. Ga op een normale tijd naar bed en sta op tijd op. Slaap niet langer dan 9 uur aan een stuk door. Ben je door de dag toch heel erg moe, doe dan een middag dutje van maximaal 1 uur.
Ik zal hier aan aantal tips geven over hoe je goed in slaap kunt komen als je daar moeite mee hebt. Maar je krijgt hier eerst wat feiten over het niet in slaap kunnen vallen. Deze tips komen van William van der Klaauw, van slaapwijzer.net, een expert op het gebeid van slaapmethodes en slaapproducten.
Wist je dat de mensheid 99% van haar bestaan in de natuur heeft geleefd als jager-verzamelaar? Misschien een raar feitje om mee te beginnen, maar ik zal uitleggen wat ik ermee bedoel. In deze enorm lange tijd was het let- ter-lijk van levensbelang om wakker en alert te zijn als er gevaar dreigde. Er kon zomaar een sabeltandtijger of een holenbeer voor je grot staan en het laatste wat je wilde was in je slaap verrast worden door zo’n monster.
Niks meer te duchten van roofdieren
De tijden zijn enorm veranderd. Van roofdieren hebben we weinig meer te duchten. Toch zitten de ‘overlevingsmechanismen’ van vroeger nog altijd in ons systeem. Die zijn we echt niet zomaar kwijtgeraakt. Sterker nog, bijna alle mensen met hardnekkige slaapproblemen ervaren keer op keer hoe spanning, alertheid en stress het slapen onmogelijk maken. In een onderzoek dat ik heb gehouden onder mensen die mijn 7-stappen methode (zie slaapwijzer.net/7stappenmethode) gevolgd hebben, blijkt dat 85% te maken heeft gehad met stress, spanning en malende gedachten.
Hoe kom ik morgen ooit de dag door?
In veel gevallen is de angst om ‘weer niet te kunnen slapen‘ de boosdoener. Je ligt in bed en gedachten zoals ‘hoe kom ik morgen ooit de dag door’, ‘wat als ik de hele nacht wakker lig‘ en ‘ik heb nog maar X uur slaap over‘ zorgen ervoor dat snel in slaap vallen onmogelijk wordt. Daarnaast is er vaak sprake van verhoogde bewustheid van de omgeving. Je hoort elk geluidje, stoort je aan je woelende partner of aan een passerende auto en je voelt je hart kloppen. Last but not least zijn zorgen over school, werk en familie en spanning voor belangrijke gebeurtenissen vaak boosdoeners.
Venijnig
Angst en spanning houden de slapeloosheid in stand en zorgen er vaak voor dat de problemen erger worden. Met name de angst om niet te kunnen slapen is erg venijnig: Je ligt in bed en de angst om niet te kunnen slapen slaat toe. Het lukt inderdaad niet om in slaap te vallen en je ligt lang wakker. Je angst is bevestigd – ‘zie je wel dat het niet lukt’ – en neemt hierdoor in kracht toe. De volgende avond is de angst om niet te kunnen slapen nog heviger aanwezig.
10 beproefde technieken (zie hieronder)
Het zal inmiddels duidelijk zijn. Het is van groot belang om je gedachten te kalmeren op het moment dat spanning en angst toeslaan. Gelukkig zijn er een aantal beproefde technieken die je hierbij kunnen helpen. In dit digitale boek heb ik er 10 voor jou op een rij gezet. Het is belangrijk om zelf te ontdekken welke technieken bij jou het beste werken. Je kunt deze keer op keer ‘inzetten’ op het moment dat het nodig is.
Veel succes!
Tot slot wil ik je veel succes wensen bij het in de praktijk brengen van deze technieken. Ik ben ervan overtuigd dat ze voor jou het verschil gaan maken.
William van der Klaauw
10 slaaptechnieken
Techniek 1: Paradoxaal denken
Een bewezen techniek om met spanning en stress om te gaan is paradoxaal denken. Dit is een vorm van omgekeerde psychologie, waarbij het doel is de macht van ʻangstgedachtenʼ te doorbreken door het om te draaien. In plaats van je best doen om in slaap te vallen – wat altijd ave- rechts werkt – doe je je best om wakker te blijven. Niet door heel wild te bewegen, maar door gewoon rustig te gaan liggen met je ogen open. Klinkt gek hè? Toch werkt het echt. De frustratie en stress die ontstaan omdat het ʻmaar niet lukt om te slapenʻ nemen af omdat je iets doet waar je wel con- trole over hebt: wakker blijven. Je merkt dat de slaperigheid hierdoor toe- neemt. Vecht er nog even tegen en geef er uiteindelijk aan toe.
Werkzaamheid vastgesteld
Paradoxaal denken als oplossing tegen slaapproblemen is populair geworden in de jaren ʼ80 van de vorige eeuw. De werkzaamheid van deze vorm van omgekeerde psychologie is door middel van verschillende weten- schappelijke studies vastgesteld. Paradoxaal denken wordt dan ook als effectieve behandeling aangeraden door de American Academy of Sleep Medicine. Kortom, genoeg reden om deze techniek binnenkort zelf eens uit te proberen!
Techniek 2: Mindfulness
Mindfulness is tegenwoordig erg populair, maar wordt in combinatie met slaapproblemen helaas nog te weinig ingezet. Dat is jammer. Kort door de bocht gezegd is de essentie van mindfulness namelijk het aanvaarden van situaties zonder erop te reageren met sterke emoties. En dat is nou net wat belangrijk is als het niet lukt om snel te slapen, want emoties, spanning en negatieve gedachten maken het slapen onmogelijk.
Passerende trein
De truc is dan ook om de negatieve gedachten te accepteren. Ze zijn er nou eenmaal en het heeft geen zin om er aandacht aan te besteden. Sterker nog, het werkt alleen maar averechts. Probeer je gedachten te zien als het weer. Je kan je heel druk maken omdat het regent, maar het verandert er echt niet door. Er wordt ook wel eens een vergelijking gemaakt met een passerende trein. De negatieve gedachten komen binnen, passeren je hersenen en verlaten je vervolgens weer zonder dat je er actief aandacht aan besteedt.
Probeer op deze manier te gaan denken en je zult merken dat het veel eenvoudiger wordt om de rust te vinden die je nodig hebt om in slaap te vallen.
Techniek 3: Gedachten blokkeren
Je ligt in bed, het lukt niet om te slapen en de paniek slaat langzaam toe. Wat als het weer niet lukt om te slapen? Hoe kom ik morgen ooit de dag door? Met deze techniek kun je deze gedachten – die volledig averechts werken en het lastiger maken om in slaap te vallen – blokkeren. Dit doe je door in je gedachten om de twee seconden het woord ‘de’ te zeggen. Zeg het woord, maar maak er geen geluid bij.
Articulatorische onderdrukking
Het betekenisloze woord ‘de’ vult het korte termijngeheugen en zorgt ervoor dat er geen andere gedachten meer bij passen. Hou dit ruim een minuut vol. Als de gedachten hierna terugkomen, begin je gewoon weer opnieuw.
Deze techniek wordt ook wel met een moeilijk woord ‘articulatorische onder- drukking’ genoemd en wordt al jaren met succes toegepast bij de behandeling van inslaapproblemen. Natuurlijk kun je op termijn het woord ‘de’ vervangen voor een ander kort woord met een neutrale of positieve betekenis.
Techniek 4: Alfabetiseren
Alfabetiseren is een heel eenvoudige, maar toch doeltreffende techniek om je gedachten af te leiden op het moment dat de spanning toeslaat. Je neemt een bepaalde categorie in gedachten – bijvoorbeeld groenten en fruit, plaatsnamen of dieren – en gaat het alfabet af. Kies bijvoorbeeld voor dieren en begin bij de A. Zodra je een dier weet dat met de A begint – bijvoorbeeld aardvarken – ga je naar de B van bijvoorbeeld buidelrat. Werk het hele alfabet af. De Q, X en Y mag je overslaan. Het moet natuurlijk wel leuk blijven 🙂
Fijne gedachten
Na verloop van tijd raak je waarschijnlijk een beetje uitgekeken op het alfa- betiseren van groenten en fruit, dieren en plaatsnamen. Maak het dan wat spannender voor jezelf. Ga het alfabet af en bedenk wie de knapste man/ vrouw is die je met elke letter kunt bedenken. Of bedenk bij elke letter een vakantiebestemming waar je nog wel eens naar toe zou willen en probeer je voor te stellen hoe het er daar uitziet. Laat je creativiteit de vrije loop. Deze vorm van alfabetiseren in combinatie met fijne gedachten is nog leuker en slaapverwekkender. Veel plezier!
Slaaptechniek 5: Het zorgenkastje
Het zal je ongetwijfeld bekend voorkomen. Overdag ben je druk met van alles en nog wat en ‘s avonds als je eindelijk kan slapen, komt er een onophoudelijke stroom aan gedachten op gang. Met name als het gaat om zorgen over school, werk of familie – dingen waar je iets mee moet – is het handig om deze tot de volgende dag te bewaren in je denkbeeldige ‘zorgen- kastje’. Je kunt de gedachte vervolgens eenvoudig loslaten waardoor je de geestelijke rust vindt om sneller in slaap te vallen.
Zie het voor je
Het werkt als volgt. Op het moment dat je ergens over piekert, stop je deze ‘zorg’ in een denkbeeldig kastje boven je hoofd. Je opent het deurtje, legt je zorg op een plankje en sluit het kastje weer. Probeer het in gedachten allemaal voor je te zien. Dit klinkt een beetje gek, maar door het bewuste wegstoppen van deze gedachten, kun je deze veel eenvoudiger onthouden tot de volgende ochtend. Dit geeft je de rust om de gedachte los te laten en sneller in slaap te vallen.
Techniek 6: Kalmeer door je ademhaling
Heb je je ooit afgevraagd waarom we twee kleine neusgaten hebben en niet één grote? Waarschijnlijk niet. Ik kan je vertellen dat het zeker geen toeval is. Het ademen door je linkerneusgat heeft een rustgevend effect en het ademen door je rechterneusgat zorgt voor meer energie. Je lichaam maakt hier – op de automatische piloot – handig gebruik van. Als je in bed ligt kun je je lichaam een handje helpen door bewust door je linkerneusgat te ademen.
Voel de spanning je lichaam verlaten
Door alleen door je linkerneusgat te ademen kalmeert je zogenoemde sym- pathisch zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat spanning en stress afnemen en de welbekende angstgedachten minder kans krijgen. Plaats de duim van
je rechterhand op je rechterneusvleugel en druk deze zachtjes dicht. Adem vervolgens langzaam en diep in, houd even vast en adem rustig uit. Je zult merken dat de spanning je lichaam bij elke uitademing verlaat.
Techniek 7: Overdrijving
Deze techniek lijkt eigenlijk een beetje op het paradoxaal denken waar we deze uitgave mee begonnen. Het doel is om je eigen angst belachelijk te maken door er zelf nog een schepje bovenop te doen. Een veel voorko- mende angstgedachte is bijvoorbeeld: ‘hoe kom ik morgen ooit de dag door met maar X uur slaap’. Probeer alvast vooruit te denken aan de volgende dag en beeld jezelf de meest overdreven gevolgen van je slapeloosheid in. Tot de meest belachelijke en humoristische scenario’s aan toe.
Over the top
Ga volledig ‘over the top’ met deze techniek. Zie jezelf halfnaakt of met twee verschillende schoenen over straat lopen omdat je in al je slaperigheid je broek bent vergeten aan te trekken. Bedenk hoe je tegen die knappe collega aan in slaap valt. Maak er gewoon iets grappigs van en maak je eigen angst belachelijk. Je zult merken dat deze hierdoor in kracht afneemt, waardoor het makkelijk wordt om de slaap toe te laten. Bovendien is het ook nog eens erg leuk om te doen.
Techniek 8: De Spielberg methode
Het afleiden van je hersenen en het focussen op mooie gedachten is een perfecte manier om spanning en stress naar de achtergrond te verdrijven en de slaap toe te laten. De Spielberg-techniek kan je hierbij helpen. Het prikkelt je fantasie en laat je aan leuke dingen denken. Probeer je als je in bed ligt in te beelden dat je Steven Spielberg bent die nadenkt over zijn nieuwe film. Het thema mag je zelf bedenken, al zul je begrijpen dat horror en drama wellicht minder geschikt zijn.
Focus op details
Bedenk wat er in de film gaat gebeuren. Wie is de hoofdpersoon en wat gebeurt er met hem haar? Hoe verloopt het verhaal en waar speelt het zich af? Probeer te focussen op details. Wat draagt de hoofdpersoon? Wat voor weer is het? Hoe ziet de kamer eruit? Op een gegeven moment zul je merken dat je je gedachten er niet meer bij kan houden. Een goed teken!
Techniek 9: Zingen zonder geluid
Een goede manier om je hersens op een positieve manier te prikkelen – waarbij zorgen en stress naar de achtergrond worden verdreven – is het in je hoofd opzeggen of zingen van songteksten die jij mooi vindt. Maak er een spelletje van en kijk hoever je komt. Kies bij voorkeur voor liedjes waar je positieve herinneringen aan hebt en probeer bij het opzeggen/zingen in gedachten terug te gaan naar deze mooie momenten. Een goede variatietip is om hetzelfde te doen bij dialogen/gesprekken die je zijn bijgebleven van films die je gekeken hebt.
Techniek 10: Focussen op gevoel
Wist je dat het vrijwel onmogelijk is om te piekeren als we ons focussen op een gevoel in het lichaam? Die twee dingen gaan simpelweg niet samen. Het is een principe waar we handig gebruik van kunnen maken om spanning en stress naar de achtergrond te verdrijven. Ga op je rug liggen en probeer te focussen op het gevoel in je beide handen. Voel elke tinteling, elke beweging van je vingers en het contact met de lakens en/of het dekbed.
Je merkt dat dit je volledige aandacht vraagt en dat er geen ruimte is voor saboterende gedachten.
Verplaats je aandacht
Verplaats je aandacht vervolgens naar je onderarmen en focus op wat je voelt. Ga langzaam verder omhoog naar je bovenarmen, schouders en borst om bij je voeten en tenen te eindigen. Vaak zul je merken dat je niet eens zover komt. Je gedachten staan even stil, de slaap slaat toe en je kunt de verleiding niet weerstaan om lekker in je favoriete slaaphouding te gaan liggen. Geef er aan toe en begin weer van voren af als het nodig is.
Goed en zeer informatief !!
Bij deze wil ik graag me beoordeling geven over de cursus Burn-out.
Ik heb me tot M. Heuts gewend ivb dat vele verkeerde conclusies van div artsen heb gehad en altijd maar door ging en ging en uiteindelijk zelf geen raad meer wist.
Het Herstel van Burn-out is het herstel van je eigen wat uiteraard bij je eigen begint…
Je moet niet verwachten dat je er in een x van afbent het heeft idd een tijd nodig, en deze cursus helpt je echt weer op het pad te brengen waar je hoort.
Ik kan niet meer zeggen dan dat deze cursus mij enorm veel heeft geholpen om het eigen inzicht weer terug te krijgen ook al heb ik nog een weg te gaan.
Dank je wel Marco
Top cursus, kan ik iedereen aanraden die in een burn-out zit.
Je word persoonlijk begeleid door een ervaren stress en burn-out coach.
Ik kan deze cursus zeker iedereen aanraden!
Hele fijne cursus om van je burnout af te komen, je word persoonlijk begeleid door Marco Heuts.
Ik kan zeker deze cursus aanraden voor mensen met veel stress of een burnot hebben